昼夜逆転を改善したい…うつで睡眠や生活リズムが崩れた時の対処法3選！

メンタル不調の方の中には、規則正しい生活を送りたいのに、「なかなか寝つけず夜更かしをしてしまう」「夜中に目が覚めてしまい、熟睡できない」など、睡眠ついて悩まれる方が多いのではないでしょうか。規則正しい生活が重要だと頭では分かっていても、日々実践するのは簡単なことではないですよね。この記事では、昼夜逆転を改善したいという方に向けて、睡眠や生活リズムに乱れが生じた場合の3つの対処法をご紹介します。

睡眠や生活リズムに乱れが生じた場合の対処法3選

①起きる時間から生活リズムを整える

「朝早く起きるために、いつもより早めに寝よう」と思っても、なかなか寝つけなかった経験はありませんか？人は「いつもより早く寝ること」が苦手です。これは「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれ、いつも寝る時間の直前数時間は、覚醒度が高く寝つきにくい時間帯だと言われています。また、人の体内時計の周期は平均で24時間10分程度で、実際の時計より約10分長いとされています。そのため、自然と寝つく時間が遅れていく傾向があります。

しかし、朝日を浴びてから約15時間後には、眠気を促すホルモンが分泌され始めるので、朝日を浴びることで体内時計の時間のズレをリセットすることができます。したがって、「早く寝る」ためには「早く起きる」ことが重要です。「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」を意識してみてください。

参考記事：うつに悩む人こそ知っておきたい！睡眠コンサルタントが教える「早寝早起き」成功の秘訣

②睡眠の質を高める行動を取り入れる

朝の過ごし方

朝は「太陽の光を浴びる」「運動をする」「朝食をとる」ことが大切です。良い睡眠には、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が重要です。メラトニンは夜に分泌され、自然な眠りを促します。その原料となる「セロトニン」というホルモンは、太陽の光を浴びる、軽い運動、朝食をしっかりとることで増やせます。特に朝食には大豆製品や乳製品、卵がおすすめです。

日中の過ごし方

朝早く起きると、日中眠くなることがありますが、日中は寝ずに活動しましょう。近くまで散歩に行く、スーパーに買い物に行くなど、日中の運動が夜の睡眠に良い影響を与えます。外出して光を浴びながら活動量を増やしましょう。ただし、どうしても夜に寝られず日中眠くなる場合は、15分から30分の仮眠をとると良いです。

夜の過ごし方

夜は寝る3時間前に夕食、1〜2時間前に入浴を済ませるのがおすすめです。入浴やストレッチで体温を上げると深い眠りに繋がります。また、寝る前のスマホ使用を控えることも大切です。テレビやスマホ、PC、LEDライトなどからはブルーライトが出ており、これを夜に浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて眠れなくなります。少しずつ時間を短くしたり、ブルーライトカットの工夫をしたりすることから始めると良いでしょう。

③記録をつけ、自分の生活リズムを客観視する

どんな行動が睡眠に影響を与えるか、どんな生活リズムが合うかは人それぞれです。記録をつけることで、自分に良い影響を与える行動が見つかり、改善のヒントが見つかります。例えば、深夜に目が覚める場合、前日はどのように過ごしたかを分析し、改善することで生活習慣を整えることができます。

いきなり全ての行動を記録するのは大変だと思いますので、まずは起きる時間の目標を定め、できたかどうかチェックするなど、無理のない範囲で少しずつ取り組んでみましょう。

リヴァトレでは、一日の活動を記録するツールとして「活動記録表」を活用しています。メリットや書き方についてこちらの動画でご紹介していますので、ぜひご覧ください。

休職直後、「急性期」の睡眠・生活リズム

休職直後と復職前では目指す生活リズムが異なります。復職前は復職後の生活リズムに戻す必要がありますが、休職直後の急性期は休息が最優先です。

この時期は、眠りたい時に眠り、起きたい時にに起きるなど、自分が楽だと思える生活リズムで過ごすようにしましょう。急性期は主治医の指導のもとで療養と服薬をすることが基本です。

「生活リズムを整えるために早く起きて活動しないと」と焦ってしまうこともあるかもしれませんが、急に活動量を増やすことで体調を崩すこともありますので、無理はしないようにしましょう。

おわりに

今回は、メンタル不調で睡眠や生活リズムに乱れが生じた場合の3つの対処法をご紹介しました。ご自身に合った対処法を見つけていただければと思いますが「夜に寝つけない」「眠っても夜中に目が覚めてしまう」などの状態が続き、生活に支障が出ている方は、生活習慣を見直すとともに、専門の医療機関できちんと診てもらうことをおすすめします。

また、一人で取り組んでいると日中やることがなく寝てしまったり、なかなか強制力を持たせることが難しいので、リワークなどの施設も活用しながら、一緒に生活リズムを整えていくことも検討してみてください。